Thế nào là tư thế ngồi làm việc với máy tính đúng?

Mình ngồi làm việc với máy tính 8-10 tiếng mỗi ngày trong nhiều năm. Đến giờ gần 40 tuổi, mình vẫn không có vấn đề gì với lưng, cột sống…

Từ kinh nghiệm chọn 4 chiếc ghế từ 1tr-40tr và tổng hợp từ nhiều nguồn uy tín trên thế giới về cách ngồi làm việc. Mình đã tổng hợp các thông tin dưới đây, chắc chắn sẽ giúp bạn luôn ngồi đúng tư thế.

Ngồi thế nào để đúng tư thế?

Lưu ý là ngồi làm gì thì làm, bạn cũng không nên ngồi quá lâu.

Nếu được thì có thể kết hợp đứng làm việc với bàn nâng hạ. Nếu không thì khoảng 30p-60p nên đứng lên giải lao, đi lại… các bạn nhé.

Có khá nhiều người mình biết phàn nàn rằng ngồi ghế tương đối xịn rồi mà vẫn thấy không được thoải mái.

Cá nhân mình năm 2020 khi ngồi ghế 10-15tr cũng cảm thấy không thoải mái bởi vì một lý do mà sau này mình mới biết.

Bởi vì lúc đó mình ngồi sai tư thế.

Nếu bạn search google với từ khóa “tư thế ngồi đúng” thì có thể bạn sẽ bị “loạn” bởi rất nhiều thông tin. Có cái đúng, có cái sai, có cái vừa đúng vừa không đúng.

Để ngồi đúng tư thế, làm việc thoải mái với máy tính, bạn cần lưu ý 4 điều dưới đây:

1. Cạnh trên của màn hình ngang tầm mắt

Nếu màn hình cao quá thì không ổn (ngước lên rất mỏi cổ), mà thấp quá lại càng không ổn. Thời gian mình chỉ sử dụng laptop làm việc thường xuyên, mình hay bị mỏi cổ và lưng, vì mình có xu hướng cúi xuống nhìn màn hình.

Khoảng cách từ mắt đến màn hình tùy thuộc vào độ phân giải màn hình/ kích thước màn hình của bạn.

Cùng là màn 27inch nhưng độ phân giải càng cao thì bạn có thể ngồi càng gần màn hình, cái này không có con số cụ thể. Nếu bạn search trên mạng thì khoảng cách này là 45-70cm.

2. Cánh tay được đỡ bởi kệ để tay

Cái này tưởng đơn giản nhưng lại không đơn giản tí nào. Bởi vì rất ít loại ghế trên thị trường hiện nay có kệ để tay phù hợp với chiếc bàn mà các bạn đang sử dụng. Cùng tìm hiểu nhé:

Đầu tiên là góc của cánh tay và khuỷu tay, có chỗ nói góc đó là 90 độ, có chỗ thì 90-110 độ… Mình thấy khi đứng làm việc thì góc này là 90 độ là thoải mái nhất, nhưng khi ngồi thì góc này của mình khoảng 100 độ.

Khi bạn ngồi: tùy ghế, kệ để tay, cách bạn làm việc, vị trí bạn đặt bàn phím và chuột… Vì thế không có con số cụ thể của góc cánh tay và khuỷu tay, miễn sao tay bạn để lên kệ được thoải mái trong thời gian dài là được.

Bạn có nhớ ngày xưa bạn hay bị đỏ thậm chí bị chai ở góc trái bên dưới bàn tay phải không? Đó là do bạn dùng chuột nhiều mà không có kệ để tay đấy.

Khoảng cách từ thân người đến mặt bàn

Tiếp theo bạn hãy để ý khoảng cách D2 – là khoảng cách từ thân người đến mặt bàn. Khoảng cách đó cũng không có con số cụ thể, nó tùy thuộc vào khoảng cách D1 (là khoảng cách từ mắt đến màn hình) ở trên.

Nó tùy thuộc bởi: thói quen, cách làm việc của bạn, vị trí đặt bàn phím / chuột của bạn, hay mặt bàn của bạn có rộng không, có thiết kế cong vào bên trong không, thậm chí phụ thuộc vào kích thước vòng 2 của bạn…

Tham khảo của mình D2 khoảng 6-8cm. Mình dùng mặt bàn cong Ergo Edge, nếu bạn dùng mặt bàn phẳng thì khoảng cách này sẽ khác. Nếu khoảng cách D2 này quá xa thì bạn không thể ngồi thoải mái được, đồng ý chứ?

Nhìn vào ảnh trên, kệ để tay đang được để dưới mặt bàn có độ mỏng <3cm. Mặt bàn mỏng giúp người ngồi vừa có thể để tay thoải mái, vừa có thể giúp khoảng cách D2 này ở mức thích hợp.

Nếu dùng mặt bàn của bạn quá dày (>4cm) hoặc dùng bàn có ngăn kéo

Lúc này, kệ để tay sẽ không thể để dưới mặt bàn như trên được nữa. Lúc này bạn cần:

• Cách 1: không sử dụng kể để tay, hạ hẳn xuống dưới mặt bàn. Cần chọn ghế có khả năng hạ kệ để tay xuống thấp hoặc tháo kệ để tay…

Với những bàn có ngăn kéo, không thể hạ kệ để tay xuống thấp hơn mặt ngăn kéo thì bạn phải dùng cách 2.

• Cách 2: vẫn sử dụng kệ để tay nhưng ghế sẽ bị đẩy về phía sau (vì vướng mặt bàn dày hoặc ngăn kéo).

Nếu dùng cách này sẽ khiến bạn không thoải mái nếu phải làm việc lâu, do bị đẩy về phía sau. Vì vậy bạn cần tính năng “trượt kệ để tay” về phía sau thật sâu, lúc này thân người của bạn sẽ tiến được về phía trước gần màn hình hơn, ngồi sẽ thoải mái hơn.

Trên thị trường hiện nay không nhiều loại ghế có tính năng “trượt kệ để tay” sâu về phía sau. Mình xin nhấn mạnh là trượt sâu về phía sau, vì nếu chỉ trượt một chút thì không đủ.

Cá nhân mình chỉ biết 2 chiếc ghế có tính năng trượt sâu về phía sau là Aeron của Herman Miller và Leap V2 của Steelcase.

3. Lưng tựa vào ghế

Từ ngày đi học mình đã được bố mẹ nhắc là ngồi thẳng lưng khi ngồi học, nhưng thẳng như nào thì không nói. Thẳng ở đây có phải là lưng vuông góc 90 độ so với đùi?

Ở chế độ đứng lưng nhất để làm việc (không tính lúc ngả thư giãn), góc ngả lưng – là góc giữa tựa lưng và mâm ngồi của một chiếc ghế bất kì phải có một góc hơn 90 độ. Thử tưởng tượng bạn ngồi một chiếc ghế có góc ngả này là 90 độ, thì toàn bộ trọng lượng phần trên cơ thể sẽ dồn hết xuống mông, cột sống của bạn. Ngồi một lúc thì được, nhưng ngồi lâu chắc chắn toang. Vì thế kể cả ghế gỗ, ghế đá… cũng thiết kế góc ngả lưng hơn 90 độ một chút.

Nhưng cụ thể góc tối ưu là bao nhiêu thì tùy vào từng hãng và thiết kế hỗ trợ lưng của ghế: ghế 1 lưng, ghế 2 lưng, ghế 3 lưng …

Góc ngả lưng của ghế là bao nhiêu để có tư thế ngồi đúng?

Với ghế Herman Miller Aeron bản Remastered, góc ngả lưng là 93,5 – 104 độ, Steelcase Leap là 96 độ. Không tự nhiên mà các hãng nổi tiếng hàng đầu thế giới họ có thiết kế như vậy. Bạn cần biết rằng để ra đời 1 chiếc ghế công thái học tối ưu, các hãng nổi tiếng đã chi rất nhiều tiền vào việc nghiên cứu và phát triển sản phẩm của họ, ví dụ Steelcase chi ra 35 triệu đô và mất hơn 5 năm để nghiên cứu dòng ghế Leap của họ.

Việc bạn ngồi có thoải mái hay không phụ thuộc rất nhiều vào thiết kế lưng ghế và phần hỗ trợ lưng này. Ghế I-see X của GTChair trong ảnh trên được thiết kế 2 lưng: lưng dưới có thể auto ngả 15 độ nhưng lưng trên cũng có thể auto ngả về phía sau 10 độ, trong khi hầu hết các ghế 2 lưng đều cố định lưng trên. Với những ghế 1 lưng khác như Dvary Butterfly thì lại có phần điều chỉnh nâng hạ hỗ trợ cột sống L1-2-3-4-5; ghế Aeron bản Remastered cũng 1 lưng nhưng lại có 2 dạng điều chỉnh hỗ trợ lưng…

Mỗi hãng sẽ có những thiết kế riêng trên các dòng ghế của họ.

Vậy, bạn cần dựa lưng hoàn toàn vào lưng ghế

Và sau đó điều chỉnh sao cho phù hợp với bạn. Cần một thời gian để làm quen với ghế mới, vì thông thường trước đó bạn đang ngồi sai tư thế.

Khi chuyển sang tư thế ngồi đúng có thể khá khó chịu với nhiều người. Mình mất hơn 1 tuần để làm quen với chiếc ghế xịn đầu tiên, những ghế sau thì ko cần.

Đến đây chắc chắn là sẽ có bạn hỏi: ngồi tựa hoàn toàn vào lưng ghế thì phần cổ có tựa vào kê đầu không? Câu trả lời của mình là vừa có vừa không, tùy trường hợp. Trước đây mình có, bây giờ thì không. Nếu nói thêm về cái tựa đầu thì bài sẽ rất dài, nên mình sẽ viết về cái tựa đầu ở một bài riêng.

4. Chân chạm hoàn toàn dưới đất

Và đây là lý do hồi năm 2020 mình đã ngồi Dvary Butterfly ở trên nhưng vẫn cảm thấy không thoải mái, cụ thể là bị ê mông.

Hồi đó mình cố tình đẩy piston lên cao nhất để ngồi cho tiện, đồng thời với mức đó thì bàn của mình đẩy lên 75cm – được coi là mức “tiêu chuẩn” luôn. (Sau này mình chỉ để bàn ở cao độ 72cm – các bạn có thể tìm đọc bài chiều cao bàn bao nhiêu là hợp lý của mình ở ĐÂY)

Khi đẩy ghế lên cao thì đồng thời chân mình sẽ không hoàn toàn chạm đất, mình lại ko dùng kê chân.

Đặc tính của ghế có phầm mâm bằng lưới là không êm bằng ghế sử dụng nệm hoặc da. Và lưới cũng dễ làm bạn bị trượt mông và đùi về phía trước nếu chân bạn không hoàn toàn chạm đất.

Do đó, khi ngồi sai tư thế – chân không hoàn toàn chạm đất trong thời gian dài, bạn dễ bị  ê mông, khó chịu như mình trước đây.

Giải pháp vẫn là thỉnh thoảng đứng lên vận động và sử dụng kệ để chân nếu bạn không có bàn nâng hạ để hạ bàn xuống đúng chiều cao phù hợp với bạn.

Lời kết

Sau khi đọc 4 điều trên thì bạn cũng đã biết tư thế ngồi đúng là thế nào rồi.

Mình chỉ muốn nhắc lại một lần nữa, đừng như mình ngày xưa ngồi lỳ 2-3 tiếng một lúc. Tốt nhất là 30-40p, nếu khó quá thì 1 tiếng, đứng dậy cho lưu thông máu, đi uống nước, WC …

Một kinh nghiệm khác là hãy uống đủ nước. Nhớ là không dùng bình nước to mà dùng cốc 200-300ml để bạn còn đứng lên đi lấy nước nhé.