Ngồi đúng tư thế và setup góc làm việc chuẩn công thái học

Ngồi thế nào mới đúng khi làm việc với máy tính? Có phải cứ ngồi thật thẳng, lưng tạo góc vuông 90 độ với đùi là tốt?

Thực tế, ngồi đúng không có nghĩa là phải cố giữ cơ thể ở góc 90 độ trong nhiều giờ.

Một tư thế làm việc thoải mái cần kết hợp nhiều yếu tố: lưng được nâng đỡ, vai thả lỏng, tay ở vị trí tự nhiên, chân có điểm tựa và màn hình được đặt đúng tầm mắt.

Quan trọng không kém là bàn, ghế và các thiết bị phải được setup phù hợp với chính người sử dụng. Hãy cùng DandiHome tìm hiểu!

Setup đúng quan trọng như thế nào?

Một chiếc ghế tốt chưa chắc giúp bạn ngồi thoải mái nếu bàn và các thiết bị xung quanh được setup sai.

Những ví dụ setup sai:

• Màn hình quá thấp khiến bạn thường xuyên cúi đầu.
• Bàn quá cao khiến vai bị nhấc lên khi làm việc.
• Ghế quá cao khiến chân không chạm đất, khiến đùi bị tì vào thành ghế, người bị trượt về phía trước.
• Bàn phím và chuột đặt quá cao khiến bạn phải nhấc vai và tay lên liên tục khi làm việc.
• Bàn phím hoặc chuột quá xa khiến tay phải thường xuyên vươn về phía trước.

Một chi tiết khác thường bị bỏ qua là khoảng trống dưới mặt bàn.

Khi ghế và bàn được chỉnh đúng chiều cao, đùi thường nằm khá gần mặt dưới của bàn. Nếu bàn có ngăn kéo hoặc kết cấu phía dưới quá dày, đầu gối và đùi có thể bị vướng.

Lúc này, người dùng thường phải hạ ghế xuống hoặc nâng bàn lên để có đủ khoảng trống. Điều đó lại có thể làm sai toàn bộ setup: bàn phím – chuột trở nên quá cao so với khuỷu tay.

Vì vậy, công thái học không chỉ nằm ở chiếc ghế.

Các vật dụng như ghế, bàn, màn hình, bàn phím và chuột cần được điều chỉnh đồng bộ với cơ thể người sử dụng.

Ngồi đúng tư thế là ngồi thế nào?

Nhiều người vẫn cho rằng ngồi đúng là phải giữ lưng thật thẳng, tạo góc vuông 90 độ giữa thân người và đùi.

Tuy nhiên, không nhất thiết phải cố giữ cơ thể ở góc 90 độ trong suốt thời gian làm việc. Một số nghiên cứu và hướng dẫn công thái học cho thấy tư thế hơi ngả về phía sau có thể giúp cơ thể thoải mái hơn.

Bạn có thể tham khảo thêm các bài viết trên báo Việt Nam như Dân Trí, Tiền Phong về vấn đề này.

Báo Dân Trí từng dẫn một nghiên cứu của các nhà nghiên cứu Scotland và Canada. Những người tham gia được chụp MRI ở ba tư thế:

• Cúi người về phía trước.

• Ngồi vuông góc 90 độ.

• Ngồi với lưng ngả ra sau khoảng 135 độ.

Kết quả nghiên cứu cho thấy khi ngồi vuông góc 90 độ, áp lực lên đĩa đệm lớn hơn so với tư thế ngả về phía sau.

Điều quan trọng ở đây không phải là “phải ngồi 135 độ”.

Điều cần hiểu là bạn không cần cố giữ lưng vuông góc 90 độ trong suốt nhiều giờ làm việc.

Góc ngả có thể khác nhau tùy cơ thể, loại ghế và công việc đang thực hiện.

Hướng dẫn từ các nguồn y tế uy tín trên thế giới

Để biết nên điều chỉnh bàn, ghế, màn hình và tư thế ngồi như thế nào, chúng ta có thể tham khảo hướng dẫn từ một số nguồn y tế uy tín:

• Mayo Clinic: hệ thống y tế và nghiên cứu phi lợi nhuận lớn tại Mỹ, có nhiều hướng dẫn thực tế về sức khỏe và công thái học.

• Healthdirect Australia: dịch vụ cung cấp thông tin và tư vấn sức khỏe được Chính phủ Australia hỗ trợ.

Dưới đây là những nguyên tắc chính có thể áp dụng ngay cho góc làm việc của bạn!

Hướng dẫn của Mayo Clinic

Mayo Clinic đưa ra khá nhiều hướng dẫn cụ thể về công thái học tại nơi làm việc.

Đặc biệt, trong một hướng dẫn về cách hạn chế đau mỏi khi làm việc, Mayo Clinic khuyến nghị điều chỉnh ghế để không ngồi thẳng ở góc 90 độ, mà tạo góc khoảng 115–120 độ giữa thân người và đùi.

Điều này có nghĩa là khi lưng được tựa vào ghế, thân người sẽ hơi ngả về phía sau thay vì dựng thẳng vuông góc.

Link gốc: Mayo Clinic – Công thái học văn phòng: Hướng dẫn thực hành

và Mayo Clinic: Cách tránh đau nhức khi làm việc tại bàn

Ngoài tư thế lưng, Mayo Clinic còn khuyến nghị:

Ghế

• Chọn ghế có khả năng nâng đỡ cột sống.
• Điều chỉnh chiều cao để bàn chân đặt chắc chắn trên sàn. Nếu không thể chạm sàn, nên sử dụng kê chân.
• Đùi nên ở vị trí tương đối song song với mặt sàn.
• Nếu ghế có kệ để tay, hãy điều chỉnh để cánh tay được đỡ nhẹ, khuỷu tay gần cơ thể và vai thả lỏng.

Bàn phím và chuột

• Bàn phím nên đặt ngay phía trước.
• Cổ tay và cẳng tay gần như nằm trên cùng một đường.
• Cánh tay trên ở gần cơ thể.
• Bàn tay nên ngang hoặc thấp hơn khuỷu tay một chút.
• Chuột đặt cùng mặt phẳng với bàn phím và trong tầm với thoải mái.
• Nếu phải vươn tay hoặc nhấc vai để sử dụng chuột, vị trí chuột đang chưa phù hợp.

Màn hình

• Màn hình nên đặt thẳng phía trước, ngay phía sau bàn phím.
• Khoảng cách từ mắt đến màn hình thường khoảng 50–100 cm, tùy kích thước màn hình và thị lực.
• Phần trên của màn hình nên ngang hoặc thấp hơn tầm mắt một chút.
• Mục tiêu là bạn có thể nhìn màn hình mà không phải cúi cổ, ngẩng đầu hoặc rướn người về phía trước.

Hướng dẫn của Healthdirect Australia

Healthdirect Australia cũng nhấn mạnh rằng tư thế tốt không đơn giản là “ngồi thật thẳng”.

Khi ngồi làm việc:

• Lưng nên được tựa vào ghế
• Vùng thắt lưng cần được nâng đỡ.
• Hai bàn chân nên đặt chắc chắn trên sàn.
• Có thể sử dụng đệm hoặc hỗ trợ thắt lưng nếu ghế chưa nâng đỡ đủ.
• Góc làm việc nên được setup để cơ thể duy trì tư thế tự nhiên và thoải mái.

Link gốc: Healthdirect – Cách cải thiện tư thế của bạn

Healthdirect cũng lưu ý một điều rất quan trọng:

Không nên ngồi hoặc đứng một tư thế trong thời gian quá lâu.

Họ khuyến nghị thường xuyên vận động và luân phiên giữa tư thế ngồi và đứng.

8 điểm để tự kiểm tra góc làm việc của bạn

Bạn không cần đo chính xác từng góc trên cơ thể. Hãy kiểm tra 7 điểm đơn giản sau:

1. Lưng có được tựa không?

Hãy ngồi sát vào lưng ghế. Lưng ghế cần nâng đỡ phần lưng, đặc biệt là vùng thắt lưng.

Không nên thường xuyên ngồi ở mép ghế khiến toàn bộ phần lưng mất điểm tựa.

2. Thân người có hơi ngả về phía sau không?

Không cần cố giữ thân người vuông góc 90 độ. Khi tựa lưng đúng cách, góc giữa thân người và đùi thường sẽ lớn hơn 90 độ.

Trên thực tế, khi ngồi đúng và tựa lưng vào ghế, góc ngả của cơ thể thường sẽ đi theo góc tựa lưng của ghế. Vì vậy, mỗi loại ghế có thể tạo ra một góc ngồi khác nhau.

Mayo Clinic từng khuyến nghị khoảng 115–120 độ trong hướng dẫn về tư thế làm việc tại bàn để tránh đau mỏi.

Tuy nhiên, đây không phải con số bắt buộc cho tất cả mọi người.

Quan trọng nhất là lưng được nâng đỡ và cơ thể cảm thấy thoải mái.

3. Hai bàn chân có điểm tựa không?

Hai bàn chân nên đặt chắc chắn trên sàn.

Nếu đã điều chỉnh ghế phù hợp với mặt bàn nhưng chân không chạm đất, hãy sử dụng kê chân.

4. Khoảng trống dưới mặt bàn có đủ không?

Khi bạn setup đúng, ngồi đúng, đùi thường nằm khá gần mặt dưới của bàn.

Hãy đảm bảo đầu gối và đùi không bị ngăn kéo, thanh giằng hoặc các kết cấu phía dưới bàn cản trở.

Nếu phải hạ ghế xuống hoặc nâng bàn lên chỉ để tránh bị vướng, rất có thể thiết kế phía dưới bàn đang làm bạn khó setup đúng tư thế.

Vì vậy, khi chọn bàn làm việc, ngoài chiều cao mặt bàn hãy chú ý cả khoảng trống thực tế dành cho chân và đùi.

5. Vai có đang thả lỏng không?

Khi sử dụng bàn phím và chuột, vai nên ở trạng thái tự nhiên.

Nếu phải nhún hoặc nhấc vai lên khi làm việc, rất có thể mặt bàn hoặc bàn phím đang quá cao.

6. Khuỷu tay có gần cơ thể không?

Bàn phím và chuột nên nằm trong vùng thao tác thoải mái.

Không nên đặt chuột quá xa khiến cánh tay phải liên tục vươn về phía trước.

Cẳng tay có thể gần song song với sàn hoặc hơi xuôi xuống.

7. Màn hình có nằm đúng phía trước không?

Màn hình nên nằm ngay phía trước thay vì lệch sang một bên.

Phần trên màn hình thường ngang hoặc thấp hơn tầm mắt một chút.

Khoảng cách cần đủ để bạn nhìn rõ mà không phải rướn cổ hoặc chúi người về phía trước.

8. Bạn có thường xuyên thay đổi tư thế không?

Đây là điểm rất quan trọng.

Ngay cả một tư thế tốt cũng không nên được giữ nguyên trong nhiều giờ.

Hãy thường xuyên đứng dậy, đi lại, vận động hoặc thay đổi tư thế làm việc.

Nếu sử dụng bàn nâng hạ, bạn có thể luân phiên giữa ngồi – đứng – vận động trong ngày.

Có nên ngồi càng ngả càng tốt?

Không.

Việc nghiên cứu trên cho thấy tư thế 135 độ tạo áp lực thấp hơn không có nghĩa chúng ta phải ngồi ở góc 135 độ trong mọi tình huống.

Ngả quá sâu có thể khiến bạn phải đưa đầu về phía trước hoặc vươn tay để sử dụng bàn phím và chuột.

Khi đó, một bộ phận được thư giãn nhưng những bộ phận khác lại phải làm việc ở tư thế không thuận lợi.

Vì vậy, thay vì cố tìm một con số duy nhất, hãy nhớ nguyên tắc:

Lưng được tựa – thân người hơi ngả – vai thả lỏng – tay không phải với – chân có điểm tựa – màn hình ở đúng vị trí.

 

Ngồi đúng nhưng vẫn cần vận động

Một setup công thái học tốt giúp cơ thể thoải mái hơn khi làm việc.

Nhưng không có chiếc bàn hay chiếc ghế nào có thể loại bỏ tác động của việc ngồi liên tục trong nhiều giờ.

Healthdirect Australia khuyến nghị tránh ngồi hoặc đứng cả ngày và thường xuyên thay đổi giữa hai tư thế.

Vì vậy, nếu công việc yêu cầu ngồi nhiều, hãy chủ động:

• Thay đổi tư thế thường xuyên.
• Đứng lên và đi lại.
• Thực hiện một vài động tác giãn cơ.
• Xen kẽ một số công việc ở tư thế đứng nếu có thể.

Bàn nâng hạ có lợi thế ở điểm này: bạn có thể thay đổi chiều cao mặt bàn để chuyển đổi giữa ngồi và đứng mà không làm gián đoạn công việc.

Kết luận

Ngồi đúng không phải là giữ lưng thật thẳng ở góc 90 độ.

Khi làm việc với máy tính, lưng nên được ghế nâng đỡ và thân người có thể hơi ngả về phía sau. Góc giữa thân người và đùi sẽ lớn hơn 90 độ.

Nhưng tư thế chỉ là một phần của công thái học.

Một góc làm việc tốt còn cần:

• Chiều cao bàn và ghế phù hợp.
• Lưng được nâng đỡ.
• Hai chân có điểm tựa.
• Đùi và chân có đủ khoảng trống dưới mặt bàn. 
• Vai thả lỏng.
• Bàn phím và chuột trong tầm với.
• Màn hình đặt đúng vị trí.
• Thường xuyên thay đổi tư thế và vận động.

Đặc biệt, nếu bàn có ngăn kéo hoặc kết cấu phía dưới quá dày, bạn có thể phải hạ ghế hoặc nâng mặt bàn chỉ để tránh bị vướng chân. Khi đó, toàn bộ tư thế làm việc rất dễ bị sai theo.

Vì vậy, setup đúng không chỉ là chỉnh ghế đúng, mà là làm cho bàn, ghế, màn hình, bàn phím và chuột phù hợp với cơ thể người sử dụng.

Đừng cố tìm một tư thế hoàn hảo rồi giữ nguyên cả ngày.

Hãy setup góc làm việc để cơ thể được nâng đỡ tốt, làm việc thoải mái và có thể dễ dàng thay đổi tư thế trong suốt ngày làm việc.